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달리고 난 후 챙겨야 할 것들
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달리고 난 후 챙겨야 할 것들
  • 이민준 기자
  • 승인 2021.07.14 09:34
  • 댓글 0
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달리기 /사진=픽사베이

누구를 만나는 것도 여행을 가는 것도 쉽지 않은 상황에 모여서 운동하는 것도 어렵다. 그나마 꾸준히 해볼 수 있는 것이 달리기. 흠뻑 젖을 만큼 달리고 나면 상쾌함과 보람을 느낄 수 있는데 여기서 마치지 말고 조금 더 신경 써서 효과를 높이고 건강을 도모해보자.

◆ 정적 스트레칭

달리기 전의 준비운동도 당연하지만 마친 뒤에 정적인 스트레칭도 필수적이다. 달리기가 종료되는 순간은 회복이 시작되는 순간, 이때 실시하는 스트레칭은 유연성을 유지하면서 신체가 자연스럽게 진정 모드로 돌입하며 필요한 부위로 혈류가 잘 흐를 수 있도록 도와준다. 여기에는 다음날 근육통과 안 좋은 컨디션을 겪지 않기 위함도 포함된다.

달리기와 후반 막바지 걷기가 끝나면 달리기를 할 때 주로 사용했던 근육인 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 엉덩이 등을 위주로 스트레칭을 한다. 스트레칭을 할 때 중요한 것은 스트레칭하는 부위에 집중하는 것이다. 스트레칭 부위에 기분 좋은 통증을 느끼는 정도로 하는 것이 중요하며 동작 별로 20초 안팎 정도 하는 것이 효율적이다. 무리한 반동이나 몸의 가동 범위를 넘지 않는 선에서 해야 근육과 힘줄에 상처를 주지 않는다.

darebe
달리기 후 스트레칭 /이미지=글로벌 피트니스 DAREBEE 

전체적으로 자연스러운 호흡으로 천천히 약 10~15분 정도 해주는데 필요시 폼롤러를 활용하는 것도 좋다.

◆ 수분 충전

수분 섭취는 달리기 전과 달리기 중에도 필요하다. 갈증이 없더라도 달리기 시작 30분 전쯤 200~300ml 정도의 물을 미리 섭취하고, 달리는 중에는 15-20분마다 갈증을 해소해 주는 정도로 마셔주는 것이 좋다. 무엇보다 달리기 직후에 섭취하는 수분이 몸을 회복하는 질을 바꾼다.

스트레칭과 함께 수분 섭취를 함께 하는 것은 달리기를 즐기는 사람의 기본적인 루틴으로 생각해야 한다. 땀으로 손실된 수분과 전해질을 회복하는 것은 매우 중요한데 특히 전해질이 없으면 근육이 제대로 기능할 수 없기 때문에 운동 직후에 신경 써서 섭취해 줘야 한다.

실험 중 혈장 부피의 변화 (이온 공급 음료의 섭취는 운동으로 인한 탈수 후 혈장량의 빠른 회복에 기여하여 운동 중 발한 후 체액 손실을 개선하는 데 이온 공급 음료가 유용함을 시사한다.) /오츠카 제약 '전해질 섭취가
탈수 회복에 미치는 영향' 갈무리

특히 일반적인 물에는 전해질이 포함되어 있지 않기 때문에 이온 음료나 스포츠음료, 코코넛워터 같은 것이 좋다. 굳이 다이어트 목적이 아니라면 초콜릿 우유나 요구르트, 오렌지 주스 등으로 에너지 보충을 겸하는 것도 괜찮다. 식사는 운동 종료 후 1~2시간이 지난 상태에서 하는 것이 좋다.

◆ 물집 확인과 족욕

장거리 달리기를 했을 경우 족욕으로 발을 풀어주는 것은 완벽한 휴식이 될 수 있지만 발을 담그기 전에 발 상태를 먼저 확인하자. 상처나 물집이 있을 경우 감염의 우려가 있기 때문이다.

대부분의 물집은 저절로 낫지만 눈에 띄는 정도는 물을 빼줘야 한다. 깨끗하게 발을 씻은 상태에서 멸균(알코올 소독 등) 된 바늘로 물집 안에 내용물을 빼주되 추가 감염을 막기 위해서 피부 껍질은 남긴 상태로 소독 후 건조한다. 이후 연고를 바르고 폼이나 붕대로 감싸서 관리해 준다.

달리기 이후의 발은 열이 올라와 있는 상태기 때문에 찬물로 족욕을 하는 것이 좋다. 근육 섬유와 혈관을 수축시켜 붓기와 통증을 줄이는데도 효과적으로 얼음을 넣은 물에 10분 정도 발을 담그는 것을 추천한다. 족욕 이후에는 가벼운 마사지와 함께 풋보습크림을 도포해 주면 이상적이다. 

사진=프리픽

◆ 기타

평소보다 무리하게 뛰었을 때 혹시 붓기와 멍이 보일 경우 통증이 없더라도 골절일 수 있다. 운동 시 아드레날린이 급증해서 통증을 못 느낄 수도 있고 대수롭지 않게 느낄 수도 있는데 만약 붓기가 오래 지속되거나 새로운 멍이 생겼다면 병원에 방문하는 것이 좋다.



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