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설탕, 우리 몸이 원하더라도 적당히
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설탕, 우리 몸이 원하더라도 적당히
  • 김민철 기자
  • 승인 2021.08.17 10:27
  • 댓글 0
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식단 불균형·스트레스·호르몬·영양결핍 등이 단 음식 찾는 주요 원인
최근 가당음료 섭취 빈도와 발암과의 관련 논문 잇따라
탄산·가당음료 자제, 단맛 대체식품 선택, 성분표시 확인의 생활화 필요
설탕 /사진=픽사베이
설탕 /사진=픽사베이

식사 후에 '단 게 땡긴다'며 후식을 찾는 경험을 많이들 한다. 혹은 스트레스를 받거나 피로할 때 초콜릿이나 아이스크림 같은 단것을 찾는 경우도 흔하다. 왜 이런 것일까?

우선 당장 어떤 식사를 했는지 확인해보자. 탄수화물·단백질·지방이 균형 잡힌 식사를 하기 보다 탄수화물의 비율이 높거나 정제된 탄수화물이 많이 들어있는 가공식품을 섭취했을 경우 단 음식을 찾기 쉽다. 2018년 출간된 '감염 시 대사 상호작용(Metabolic Interaction in Infection)'은 우리 몸은 장내 미생물이 불균형을 일으키거나 효모의 과잉 증식과 같은 장내 세균의 불균형 상태가 되면 설탕을 필요로 한다고 설명한다.

스트레스가 설탕을 부르는 것도 과학적으로 인정된다. 스트레스가 올라가면 코르티솔의 수치가 증가하게 되는데 이에 대응하기 위한 '행복 호르몬' 도파민의 분비를 증가시키는 방법에 설탕도 포함되기 때문이다. 이는 경험적으로 반복되는 경향이 있는데 문제는 설탕으로 인해 올라간 혈당이 급격히 떨어질 경우 스트레스가 증가하는 악순환을 일으킬 수 있다. 여기서 만성적인 스트레스와 체질량지수가 관련이 있다는 사실도 떠올릴 필요가 있다.

호르몬의 변화도 영향을 줄 수 있다. 월경주기 동안 여성호르몬 에스트로겐에 속하는 에스트라디올(estradiol)의 수치가 올라가는데 이는 식욕의 증가와 관련이 있다는 것이다. 미국실험생물학회연합회(FASEB)의 저널에 따르면, 월경주기의 후반부와 배란 후의 에스트라디올 수치가 높은 여성일수록 탄수화물과 설탕이 많은 음식을 찾는 경향을 보였다고 한다.

에스트라디올(estradiol) /내분비 학회(Endocrine Society) '호르몬건강네트워크' 갈무리

이 밖에도 탈수현상을 착각해서 배고픔으로 느끼고 단 음식을 찾는다든지 일부 영양결핍으로 인해 설탕을 찾는 경우도 있다. 특히 마그네슘 결핍을 주목하는데, 영양학회지 '뉴트리언츠(nutrients)'는 마그네슘의 결핍은 스트레스·불안·우울증을 가져오고 수면의 질을 떨어뜨린다는 기사를 소개한 바 있다. 수면이 질이 떨어진 피로한 상태에서는 당의 형태로 쉽게 에너지를 취하려고 하게 되고, 결국 설탕이 많이 든 음식을 찾게 된다는 설명이다.

과다한 설탕 섭취로 인한 혈압과 비만, 당뇨 문제는 우리 모두가 익히 알고 있다. 최근에는 더 많은 문제가 밝혀지고 있는데, 지난 5월 소화계 학술지 'Gut'에 게재된 워싱턴의과대학의 연구에 따르면 청소년기(13~18세)에 가당음료를 많이 마신 여성의 경우 50세 미만 여성의 대장암 발병과 관련이 있는 것으로 나타났다. 하루에 2잔 이상의 가당음료를 마시는 여성이 매주 1잔 미만의 가당음료를 마시는 여성에 비해 대장암의 조기 발병 위험이 2배 이상 높다는 것이다.

이에 앞서 3월에는 미국암연구협회(AACR) 학술지 '암 역학, 생체지표 및 예방(Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention)'을 통해 뉴욕주립 버팔로대학에서 탄산 및 가당음료와 유방암이 유의미한 관계가 있음을 발표한 바 있다. 35세~79세 유방암을 진단받은 여성 927명을 대상으로 한 연구에서 탄산음료(다이어트용 제외)를 일주일에 5회 이상 마시는 여성의 경우 마시지 않거나 거의 마시지 않는 여성에 비해 사망 확률이 62%가 높았고 유방암으로 사망할 확률이 85%가 더 높았다고 분석했다.

탄산음료를 일주일에 5회 이상 마시는 여성의 경우 마시지 않거나 거의 마시지 않는 여성에 비해 사망 확률이 62%가 높았고 유방암으로 사망할 확률이 85%가 더 높았다. /스크립스 미디어, abc WKBW Buffalo 영상 캡처

그렇다면 설탕 섭취를 줄이기 위해 어떤 노력을 할 수 있을까?

일단 탄산음료와 가당음료를 멀리할 필요가 있다. 미국정부에서 5년마다 공개하는 '2020-2025 미국인을 위한 식생활 지침(Dietary Guidelines for Americans)'에서는 건강한 식생활을 위해 당분 섭취는 하루 섭취 칼로리의 10% 미만으로 할 것을 권고한다. 예를 들어, 하루에 2000칼로리를 먹는다면 200칼로리(약 12티스푼) 정도의 설탕량이 적정하다는 것이다. 참고로 콜라 1캔에는 약 9티스푼 분량의 설탕이 들어있다는 것을 감안한다면 왜 탄산음료부터 멀리해야 하는지 이해가 된다.

설탕의 단맛을 대체할 과일이나 견과류를 선택하는 것도 방법이다. 딸기는 당도가 높지만 함유된 안토시아닌이 혈당저하에 효과가 있으며, 수분과 섬유질 함량이 높아 포만감을 주기 때문에 인슐린 민감도를 향상시켜 준다. 피스타치오는 견과류 중에서도 설탕을 억제하는데 가장 탁월한데, 2020년 7월 캘리포니아 의과대학이 발표한 논문에서는 피스타치오가 단 음식 섭취 및 체중 감소와 관련이 있다는 결과를 제시하고 있다.

식품을 고르더라도 성분표시를 기본으로 무설탕 제품을 확인하고 선택하는 습관을 가지는 것도 좋다. 단맛의 상징인 잼·아이스크림·초콜릿과 같은 품목에서도 무설탕 제품이 다양해지고 있는 만큼 식품을 선택할 때 좀 더 관심을 가져보는 것이 어떨까.


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