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[건강 식단] 밀가루 건강하게 즐기는 방법
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[건강 식단] 밀가루 건강하게 즐기는 방법
  • 김민철 기자
  • 승인 2021.11.04 08:40
  • 댓글 0
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밀가루 식품, 각종 첨가물과 조리법이 문제의 주범
통밀·우리밀 식품 선택...집에서 직접 조리, 튀김보다 찜·국으로 섭취
단백질 식품과 신선한 채소 함께 섭취해야
소비자원, '무글루텐' 표시 일부 식품서 표시보다 최대 175배 많은 글루텐 검출
밀가루 /사진=픽사베이
밀가루 /사진=픽사베이

보통 다이어트 식단에서 밀가루는 금기 음식이다. 피자나 치킨, 자장면, 국수, 빵과 과자 등 밀가루를 이용해 만든 다양한 음식들을 피하려는 이유는 저탄수화물 섭취와 '글루텐 프리(Gluten free)' 등 때문이다.

밀가루를 기피하면서 몸매 관리에 성공했다는 이야기도 쉽게 들려온다. 그러나 밀가루로 만든 음식 중에는 인기있는 메뉴가 많아 이를 기피하기란 쉽지 않다.

국민영양통계(KHIDI) 2019년도 밀가루 식품 섭취량 통계를 보면 지역별로는 별 차이가 없고, 연령별로는 1-2세는 3.59g, 3-5세는 4.2g, 6-11세는 5.14g, 12-18세는 6.68g 등 나이가 많아질 수록 평균 섭취량도 올라가는데 19-29세가 9.75g으로 가장 높고, 30-49세는 6.7g, 50-64세는 4.97, 65세 이상은 2.08g으로 다시 낮아지는 것으로 나타났다. (밀가루 외 국수나 라면, 빵 등의 수치는 다소 차이가 있다.)

밀가루를 현명하고 건강하게 먹을 방법은 없을까.

사실 밀가루 식품은 각종 첨가물과 조리법이 문제의 주범인 경우가 많다. 밀가루 자체보다 설탕과 나트륨, 인공 조미료, 버터나 마가린과 같은 지방 등이 함께 섭취가 많아지는 것이다. 

외식으로 섭취하는 밀가루 식품의 섭취량을 줄여야 하는데, 예를 들어 수입정제밀가루 대신 통밀이나 우리밀로 만들어진 식품을 구매하는 것, 가정에서 건강식으로 직접 조리해 먹는 것, 튀김보다 국, 찜 등으로 담백하게 섭취하는 것 등이다. 또 고기와 달걀 등 단백질 식품과 신선한 채소를 함께 먹으면 밀가루를 건강하게 즐길 수 있다.

글루텐 프리 /사진=프리픽(master1305)

알레르기와 소화장애가 생긴다고 알려진 글루텐으로 인해 밀가루로 만들어진 음식을 먹지 않는 사람들도 많다. 삼성서울병원에 따르면 우유를 마시면 선천적으로 젖당을 분해하는 효소가 부족해 나타나는 젖당불내증 증상처럼 글루텐 민감성을 보이는 사람들은 밀가루 음식을 먹으면 소화 장애와 두통 등의 증상이 나타난다. 글루텐이 완전히 소화되지 않은 채 소장 점막에 남아 면역계를 자극해 염증을 유발한다는 것이다. 그러나 심각한 장염증질환인 '셀리악병'의 원인은 글루텐과 무관하다고 밝혀졌으며, 원인은 식품 속 다른 단백질이나 탄수화물이 원인일 수 있다고 한다. 

또한 전문가들은 시판 중인 글루텐 프리 식품에는 탄수화물과 당분, 나트륨의 함량이 높아 비만 등의 문제를 일으킬 가능성이 있기 때문에 체질에 따른 균형 잡힌 식단이 중요하다고 조언한다. 게다가 최근에 무글루텐 표시 일부 제품에서 글루텐이 미량이 아니라 더 많이 검출되기도 했다.

지난 1일 한국소비자원에 따르면 글루텐을 미량 수준으로 낮춘 '무글루텐' 표시 식품 중 일부 식품은 표시한 것보다 최대 175배가 많은 글루텐이 검출되었다. 관련 규정에는 총 글루텐 함량이 20mg/kg 이하인 식품에만 '무글루텐' 표시를 할 수 있는데 최소 21.9~최대 3500mg/kg이 많은 글루텐이 검출된 것이다.

무글루텐 식품 표시 광고 현황(상단)과 무글루텐’ 표시기준 부적합 제품 5개(하단) /한국소비자원

밀가루 음식은 당지수가 높아 공복감이 빨리 찾아와 과식을 초래하기도 하고, 췌장을 자극해 인슐린을 필요 이상으로 많이 분비하게 만들어 당뇨병을 유발하는데 역할을 한다고 알려져 있다. 지방간 발병률도 높아지고, 글루텐 중독으로 밀가루 음식을 유독 좋아하게 만든다고 한다.

밀가루 음식을 줄이고 싶다면 단 번에 끊으려는 것 보다는 시간을 가지고 서서히 줄여가는 방법이 추천되며, 완전히 안 먹을 수 없기 때문에 건강하게 섭취하는 방법으로 노력하는 것이 필요하다.

[케미컬뉴스=김민철 기자]



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