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면역력에 좋은 식재료 5가지
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면역력에 좋은 식재료 5가지
  • 김지연 기자
  • 승인 2022.02.14 08:10
  • 댓글 0
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마늘·토마토·고구마·고등어·버섯

코로나 팬데믹과 미세먼지, 그리고 다가오는 환절기로 인해 면역력이 더욱 중요한 시기가 다가왔다. 특히, 일교차가 10도 이상 벌어지거나 체온이 1도 정도 떨어지면 면역력은 30%가 떨어진다는 연구도 있는 만큼 다가오는 한 달가량은 조금 더 주의할 필요가 있다.

면역력에 가장 좋은 것은 무엇보다 잘 먹고 잘 움직이는 것이다.  면역력을 높이는데 좋은 식재료를 알아본다.

◆ 마늘

우리나라 사람들이 사랑하는 마늘은 냄새를 제외하고 100가지 이로움이 있다는 의미로 ‘일해백리(一害百利)’라 일컬어져 왔다.

마늘과 알리신의 화학구조 /사진=픽사베이 ⓒ케미컬뉴스CG

마늘에 들어있는 알리신(allicin)은 면역력을 높이고 콜레스테롤을 낮추는데 탁월한 성분이다. 혈액 내의 활성산소 제거는 물론 살균과 해독 작용을 발휘하며 노폐물 배출에 도움을 준다.

이뿐만 아니라 고혈압이나 고지혈증 예방에도 탁월한데 환절기에 급증하는 뇌졸중·심근경색과 같은 혈관질환에 대응할 수 있는 좋은 식재료다.

◆ 토마토

중간 크기의 토마토 1개에는 16mg가량의 비타민C가 들어있다. 독일 연구팀에 따르면 비타민C는 면역 체계에서 중요한 두 가지 구성요소인 식세포(세균 등을 잡아들여 소화·분해하는 세포)와 T세포(백혈구의 일종, 항원 면역 반응의 특이성을 결정하는 림프구 중 하나)의 강도에 중요한 역할을 맡고 있다. 결국 비타민C의 결핍은 면역 체계를 약하게 하고 병원체에 대한 저항성을 낮추기 때문에 잘 섭취해 줘야 한다.

토마토와 라이코펜 화학구조 /사진=픽사베이 ⓒ케미컬뉴스CG

토마토에 풍부하게 들어있는 라이코펜(lycopene)은 항산화 작용이 뛰어나며 면역력을 높여주는 것으로 정평이 나있다. 라이코펜이 혈관 강화는 물론 활성산소를 제거해서 세포의 노화를 막아 면역체계를 강화시켜주기 때문이다. 

◆ 고구마

우리 몸을 뒤덮고 있는 피부는 세균이나 바이러스가 침투하는 것을 막는 1차 방어선이다. 그렇기 때문에 건강한 피부를 유지하는 것도 면역력과 밀접하다.

베타카로틴 함유량 비교 /농촌진흥청 국립농업과학원 갈무리
베타카로틴 함유량 비교 /농촌진흥청 국립농업과학원 갈무리

피부에 좋은 비타민A는 베타카로틴(beta-carotene)을 섭취할 경우 몸에서 변환되어 얻게 된다. 고구마(주황미)는 당근·단호박 등과 함께 베타카로틴이 풍부한 대표적인 식재료다. 칼로리를 고려해서 간식으로 먹거나 식단에 포함할 경우 다이어트 보조식품으로서도 탁월하다.

◆ 고등어

등푸른 생선의 대표격인 고등어는 오메가3와 불포화지방산인 EPA·DHA, 양질의 단백질을 함유하고 있다. 오메가3의 기능 중 하나인 염증 완화는 면역력과 관련이 깊으며 폐를 보호하는 효과도 가지고 있다.

고등어에 다량 함유된 셀레늄은 노화를 방지하는 항산화 효과와 체내 중금속 배출을 돕는다. 2017년 경기도보건환경연구원이 우리가 즐겨먹는 삼치, 대구, 꽁치 등 생선 54종을 대상으로 조사한 결과 고등어의 셀레늄 함량이 0.66mg/kg으로 가장 높았다.

◆ 버섯

버섯은 식이섬유는 물론 비타민·철·아연 등과 같은 무기질이 풍부해서 노폐물 배출과 발암물질 제거에 탁월하다. 일찍이 농촌진흥청이 밝힌 '버섯의 영양성분과 약리효과'에 따르면 200종 이상의 버섯에서 항암효과 및 면역조절 기능 효과가 있는 것으로 나타났다.

버섯별 효능 /농사로 갈무리

스탠퍼드 의과대학 영양학자 크리스토퍼 가드너(Christopher Gardner) 교수는 면역력 증진과 관련된 논문을 통해 버섯을 추천하기도 했다. 버섯에 들어있는 베타글루칸(beta-glucan)이 몸의 면역 활성을 높여주는 세포의 증식을 돕기 때문이다.

케미컬뉴스 김지연 기자



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