일주일에 3-5번 유산소 30분 이상, 현실적인 목표로 꾸준히
열심히 살아온 중장년, 몸과 마음을 탄탄하게
운동이 집중력을 높인다는 지속적인 연구 결과로 국내 교육계에는 '학습을 위한 운동'문화가 자리를 잡았다. 그러나 운동이 우울감에 미치는 긍정적 효과는 학생보다 절실한 이들이 있다. 바로 '위태로운' 중장년이다.
일반적으로 중년은 인생 목표와 사회 경제적 안정을 평가받는 시기인 만큼 성취하지 못한 부분에서 자책과 후회에 시달릴 수 있다. 더구나 성호르몬 감소로 노화가 가속화되고, 신체 기능마저 떨어지며 우울감이 급격하게 상승한다.
중년의 신체와 정신 건강을 위한 접근성 좋은 운동 방법은 없을까?
운동은 뇌에 영양 공급, 기억력 향상, 스트레스 완화 효과
"러너스 하이(runner's high)"는 미국의 심리학자인 A. J. 맨델이 1979년 발표한 논문에서 처음 사용된 용어로 중간 강도의 운동을 30분 이상 지속했을 때 느끼는 행복감을 뜻한다.
약간 숨이 찰 정도의 유산소 운동은 해마에 영향을 주어 불안과 우울감을 감소시킨다.
2021년 7월 브리검 영 대학교(BYU) 생명과학 유튜브에 올라온 애니메이션에서는 운동의 효과를 크게 세 가지 챕터로 소개하고 있다.
▲운동은 뇌에 영양을 공급한다. 뇌로 가는 혈류량을 증가시켜 신진대사를 순환시키고 뇌에 필요한 영양소 전달을 원활하게 만들어 뇌 기능에 중요한 생산 분자를 증가시킨다.
▲운동은 기억력을 향상한다. 뇌 유도 신경 영양 인자(BDNF)를 증가시켜 학습력과 기억력을 높인다. BDNF는 기억을 중재하는 새로운 시냅스를 형성해서 정보를 흡수하고 장기 기억 형성을 용이하게 만든다.
▲운동은 스트레스를 완화한다. 해마에 있는 스트레스 수용체의 수를 감소시켜서 스트레스 호르몬(cortisol)이 뇌에 미치는 영향을 최소화한다. 운동을 30분 이상 지속 시 엔도르핀의 방출을 자극해서 행복한 느낌을 준다.
BYU 측은 운동할 의욕이 생기지 않는다면 소중한 추억을 보존하기 위해 움직이라고 조언했다.
일주일에 3-5번 30분 운동, 달리기나 자전거는 15분, 건강과 자신감 회복
2017년 9월 비영리 미국 학술 의료센터 메이요클리닉은 규칙적인 운동이 우울증과 불안을 완화시키는 데 도움이 될 뿐 아니라 작은 목표의 꾸준한 실행과 성취로 자신감을 얻을 수 있다고 전했다. 운동은 '잡일'이 아니라 자신을 위해 '필수'라고 생각해야 한다고.
메이요클리닉은 일주일에 3~5번, 하루 30분 이상의 운동을 권했다. 달리기와 자전거 등의 격렬한 운동은 10~15분으로도 우울감 개선 효과를 가진다.
가족과 회사만 보고 살아온 중장년, 스스로를 챙겨야 할 때
2017년 세계보건기구(WHO)는 '건강'이란 단순히 질병이나 허약함이 없는 상태가 아니라 '신체적, 정신적, 사회적으로 완전한 웰빙 상태'라고 정의했다.
국내 인구의 3분의 1을 차지하고 경제의 중추를 담당하지만, 고용시장에서 밀리고 청년과 노인 사이에 끼어 사회‧정책에서도 뒷전인 안쓰러운 중장년 세대.
그동안 가족과 회사만을 보고 열심히 살아왔다면 이제 스스로를 챙겨야 할 때다. 여러 가지 시도해 보고 나에게 맞는 운동을 찾는 것도 좋지만 비용없이 언제라도 시작할 수 있는 달리기와 걷기를 추천한다. 꾸준히 운동해서 탄탄해진 몸과 마음으로 나를 소외시킨 세상에 주먹 한방 날려보자.
케미컬뉴스 박찬서 기자
